Αυτή η κις χωρίς ζύμη με λαχανικά εποχής είναι μια εύκολη συνταγή για ένα ελαφρύ γεύμα

Αναζητάτε μια απλή και νόστιμη συνταγή για ένα ελαφρύ γεύμα ή δείπνο; Αυτή η κις χωρίς ζύμη με λαχανικά εποχής είναι ιδανική! Χωρίς γλουτένη και γεμάτο γεύση, συνδυάζει την ελαφρότητα μιας κις χωρίς ζύμη με τη νοστιμιά των ψημένων λαχανικών. Εύκολο στην προετοιμασία, θα γίνει γρήγορα απαραίτητο μέρος των γευμάτων σας.

Συστατικά:

• 3 αυγά
• 200 ml από κρέμα γάλακτος φως
• 100 ml γάλα (φυτικό ή αποβουτυρωμένο για πιο ελαφριά εκδοχή)
• 100 γρ φέτα θρυμματίστηκε
• 1 κολοκύθι μέτρια σε κύβους
• 1 πιπεριά κόκκινο ή κίτρινο σε κύβους
• 100 γρσπαράγγι χόρτα κομμένα σε κομμάτια
• 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
• Αλατοπίπερο
• Βότανα της Προβηγκίας ή φρέσκος βασιλικός
• Λίγο ελαιόλαδο για το μαγείρεμα των λαχανικών

Προετοιμασία (15 λεπτά προετοιμασία, 30 λεπτά μαγείρεμα):

1. Προθερμάνετε τον φούρνο σας στους 180°C (θερμοστάτης 6).
2. Ροδίζουμε τα λαχανικά:
   • Σε ένα τηγάνι με λίγο ελαιόλαδο ροδίζουμε το ψιλοκομμένο κρεμμύδι μέχρι να γίνει διάφανο.
   • Προσθέστε το κολοκύθι, ΘΕ πιπεριά και το σπαράγγι. Σοτάρουμε για περίπου 5 λεπτά μέχρι να ροδίσουν ελαφρά τα λαχανικά. Καρυκεύστε με αλάτι, πιπέρι και μυρωδικά της Προβηγκίας.
3. Ετοιμάζουμε το μείγμα κις:
   • Σε ένα μεγάλο μπολ χτυπάμε τα αυγά με το κρέμα γάλακτος και γάλα. Αλάτι και πιπέρι για γεύση.
4. Συγκεντρώστε το κις:
   • Προσθέτουμε τα σοταρισμένα λαχανικά και φέτα θρυμματίζονται στο μείγμα των αυγών. Ανακατεύουμε απαλά για να κατανεμηθούν ομοιόμορφα τα υλικά.
5. Ρίξτε στη φόρμα:
   • Λαδώνουμε ένα ταψί για πίτες ή ταψιά μίνι κις αν προτιμάτε ατομικές μερίδες.
   • Ρίξτε το μείγμα στη φόρμα.
6. Ψήνω:
   • Ψήνουμε για περίπου 30 λεπτά ή μέχρι να ροδίσει η κις και να σφίξει το κέντρο.

Συμβουλές και παραλλαγές:

• Έκδοση με ζύμη: Εάν δεν έχετε δυσανεξία στη γλουτένη, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε α ζύμη με κρούστα για μια πιο παραδοσιακή εκδοχή του αλμυρή πίτα.
• Προσθέστε πρωτεΐνη: Για μια πιο πλούσια σε πρωτεΐνη κις, προσθέστε άπαχο ζαμπόν κομμένο σε κύβους ή μαγειρεμένο κοτόπουλο.
• Διαφοροποιήστε τα λαχανικά: Ο πράσινα λαχανικά όπως το σπανάκι, το μπρόκολο ή ο αρακάς μπορούν επίσης να προστεθούν ή να αντικατασταθούν ανάλογα με την εποχή και τις προτιμήσεις σας.
• Έμπνευση Quiche Lorraine: Αντικαταστήστε τα λαχανικά με καπνιστό μπέικον (αν δεν χρειάζεστε χορτοφαγική εκδοχή) για ένα άγγιγμα που θυμίζει κις λορέν κλασσικός.
• Επιλογή χωρίς λακτόζη: Χρησιμοποιήστε φρέσκια κρέμα γάλακτος και γάλα χωρίς λακτόζη και αντικαταστήστε τη φέτα με τυρί φυτικής προέλευσης για κις κατάλληλο για όσους έχουν δυσανεξία στη λακτόζη.

Συμβουλές γευσιγνωσίας:

• Σερβίρετε ζεστό ή κρύο: Αυτό το κις μπορείτε να το απολαύσετε τόσο ζεστό όσο και κρύο, καθιστώντας το ιδανικό για πικνίκ ή γεύματα σε πακέτο.
• Συνοδευτικά: Σερβίρεται με μια τραγανή πράσινη σαλάτα ή μια ελαφριά σούπα για ένα πλήρες γεύμα.

Γιατί αυτή η συνταγή είναι ιδανική για ένα ελαφρύ γεύμα;

Με την αφαίρεση του ζύμη με κρούστα, αυτό το κις γίνεται πιο ελαφριά επιλογή και χωρίς γλουτένη, διατηρώντας παράλληλα όλη τη γεύση μιας παραδοσιακής κις. Ο ψητά λαχανικά παρέχει πληθώρα θρεπτικών συστατικών και φυτικών ινών, καθιστώντας το ένα ισορροπημένο πιάτο. Εκεί φέτα προσθέτει μια πινελιά αλμυρού και κρεμώδους χωρίς να επιβαρύνει τη συνταγή.